Спать пора.

Чем нам грозит бессоница?
Мы знаем, что сон необходим человеку. Но все равно спим меньше 7-9 часов в сутки. Потому что болеют дети, потому что много работы, а еще обед на завтра приготовить. Да и жизнь устроена сложно, мысли, которые по ночам лезут в голову, не дают уснуть. Мандельштам по ночам читал списки кораблей до середины. Маргарет Тэтчер была уверена, что хорошая прическа стоит хорошего сна. А Черчилль и вовсе спал по четыре часа в сутки. Великие люди, между прочим.
Неважно пал ли ваш сон жертвой Netflix, Slack, или детской болезни, давайте помнить, что лишение сна — это настоящая пытка, которая успешно использовалась веками. А бессонница — болезнь, которой в официальном реестре болезней МКБ-10 присвоен свой код.

Во сне организм восстанавливается. Поэтому люди, которые плохо или мало спят, в буквальном смысле слова портятся: у них ухудшается память и другие когнитивные функции. Растет вес, а вместе с ним и риски получить системные заболевания: сахарный диабет 2 типа, инсульт, инфаркт, рак. Замедляются процессы регенерации, что приводит к преждевременному старению. Снижается иммунитет: проведенные исследования доказали, что даже вакцина от гриппа работает хуже, если недостаточно спать.

Не обязательно бодрствовать сутки напролет, чтобы недостаток сна сказался на здоровье. Для этого достаточно (ставьте галочки):
1
Ложиться спать после 23:00 часов;
2
Испытывать трудности с засыпанием;
3
Просыпаться посреди ночи один или несколько раз и засыпать только под утро;
4
Утром чувствовать усталость, а днем сонливость;
5
Нуждаться в снотворных и успокоительных, чтобы заснуть;
6
Нуждаться в кофе, чтобы проснуться.
Обычно в проблемах со сном винят стресс. Переутомление, тревожность, депрессия действительно отвратительно сказываются на качестве сна. И хотя бессонница не признак старения, у людей старшего возраста она встречается чаще. Это связано с тем, что с возрастом снижается уровень половых гормонов, а любое дефицитное состояние негативно сказывается на всех системах организма, в том числе и нервной. И происходит это не в период менопаузы или андропаузы, как мы обычно думаем, а гораздо раньше. Начиная с 30 лет постепенно падает уровень прогестерона, после 40 — эстрогена. Мужчины впервые сталкиваются со снижением выработки тестостерона после 30 лет.

Кроме того после 25 лет сокращается секреция соматотропина. Этот гормон отвечает за очень много важных вещей в организме, и в том числе и за замену старых тканей на новые. И что важно в нашем случае, он вырабатывается только с 23:00 до 0:00 ... 0:30, и только при условии, что человек спит. Так что когда мы не спим в это время, мы полностью лишаем организм возможности получить этот важный ресурс.

А еще с возрастом у нас вырабатывается меньше мелатонина — гормона, который управляет циркадными ритмами и напрямую влияет на качество и количество сна. В норме уровень мелатонина постепенно повышается с одиннадцати часов вечера и достигает своего пика к двум часам ночи, после чего снижается и к пяти-шести часам утра падает до минимального, дневного уровня. Чем старше мы становимся, тем менее выраженным становится пик ночной активности. Это приводит к нарушению сна: он становится поверхностным, прерывистым и коротким.

Вдобавок часто мы сами снижаем себе уровень мелатонина, когда бодрствуем в период пика его секреции (с 23 до 2:00). Вы же тоже замечали, что стоит засидеться допоздна, как уснуть, несмотря на усталость, становится очень сложно. Свет тоже подавляет выработку мелатонина: неплотные шторы, сквозь которые проходит свет с улицы, привычка засыпать перед телевизором, или смотреть перед сном на экран смартфона, увы делает наш сон хуже.

Мелатонин работает в нашем организме своего рода метрономом — задает ритм всем обменным процессам. Нарушение его выработки ведет к развитию инсулинорезистентности, ожирению с последующими сосудистыми катастрофами: инфарктами и инсультами. Дефицит мелатонина, как показывают исследования, – один из факторов, которые резко увеличивают риск рака молочных железы и толстой кишки. Так что, серьезно, нарушение сна — это совсем не романтично.

Первое, что стоит сделать всем, кто испытывает проблемы со сном, это:
1
Наладить режим дня. Ложиться и вставать нужно всегда в одно и то же время. Засыпать — до полуночи.
2
Отводить на сон не меньше 7, но и не больше 9 часов в сутки.
3
Спать в прохладном (18°C) помещении с нормальным уровнем влажности (40-50%).
4
За несколько часов до сна исключить алкоголь, чай и кофе.
5
Убрать источники светового загрязнения с помощью плотных штор или повязки для глаз.
6
Перестать пользоваться смартфоном хотя бы за час до сна.
Если это не поможет исправить ситуацию, стоит записаться на консультацию к эндокринологу: врач назначит обследования, которые выявят причину проблем со сном. И назначит коррекцию дефицитных состояний, которые послужили причиной или следствием бессонницы. Это могут быть препараты мелатонина, ЗГТ, витамин D, железо, и другие витамины, микроэлементы и аминокислоты.

Мы не советуем откладывать визит к врачу, если у вас есть проблемы со сном. И если вы читаете этот текст после 23:00, настойчиво рекомендуем прерваться и идти спать. И вообще, в любой непонятной ситуации идти спать.

Дело в том, что длительный дефицит сна — и неважно почему именно вы не спите — лишает организм ресурсов, которые нужны ему для восстановления самых разных (и довольно сложных) органов и систем. Страдает иммунная система — мы начинаем болеть. Страдает нервная система: становимся раздражительными, тревожными, грустим или плачем из-за пустяков. Хуже заживают раны. Мы быстрее стареем. А значит все косметические процедуры, принятые витамины, тренировки и другие меры по поддержанию своего физического состояния, действуют гораздо хуже, чем могли бы. Это ужасно обидно.

Сон — базовая потребность человека. Иногда вы улыбаетесь, когда врач советует больше спать, но это правда работает.

Здоровый человек спит 7-8 часов. И делает это с удовольствием. Без оглядки на Маргарет Тэтчер, у которой к старости развилась деменция, и Уинстона Черчилля, с его множественными инсультами.

Спокойной вам ночи.
Поделитесь этой статьей в своих соцсетях: