Гид по мужскому здоровью

Как сохранить хорошее самочувствие надолго и что помогает мужчине после 35 поддерживать его? Ответы на эти вопросы специально для «РБК Стиль» нашла Наташа Богданкевич, автор блога о красоте и здоровье @natasha_bogdankevich

Регулярный чекап — это, по сути, то, что 20‒30 лет назад называлось диспансеризацией. «Для того чтобы он не носил формальный характер, исследования должен назначать врач, опираясь на ваши жалобы, симптомы и анамнез,— поясняет Александр Жуйков. — А вы должны доверять ему в достаточной мере, чтобы поделиться этими симптомами». В последнее время к обследованиям у специалистов, анализам крови и аппаратным исследованиям добавляется все больше новых диагностических методов: различные генетические тесты, исследование микробиоты кишечника, иммунологические тесты на непереносимость продуктов питания. Многие параметры одинаково важны для всех, а финальный список необходимых исследований, безусловно, составляется индивидуально, однако есть ряд моментов, на которые нужно обратить внимание именно мужчинам.

Это главный мужской половой гормон, который отвечает за либидо, качество мышечной массы и силу, сжигание жира, а также когнитивные функции. «При снижении уровня тестостерона страдает весь организм: появляются лишние жировые отложения в области живота, тело становится рыхлым, снижается стрессоустойчивость, падает работоспособность и общая продуктивность, — отмечает Кристина Нагаева, эндокринолог клиники немецких медицинских технологий GMTClinic. — Выработка гормона зависит от многих факторов, в том числе от правильного питания. Он синтезируется из холестерина, так что ни в коем случае нельзя полностью исключать его источники из рациона». Также тестостерон отвечает за насыщение эритроцитов гемоглобином, поэтому у мужчин реже, чем у женщин, развивается анемия, а норма гемоглобина в мужской крови — выше.

«В 35‒40 лет у мужчин могут быть выявлены заболевания, которые протекают бессимптомно, — предупреждает профессор Николай Григорьев, заведующий кафедрой урологии Медицинской школы ЕМС. — Поэтому в этом возрасте важен регулярный урологический осмотр, общий анализ мочи, комплекс УЗИ почек, мочевого пузыря и простаты.Также рекомендуется пройти исследование параметров мочеиспускания — урофлоуметрию. Она выявляет проблемы, которые человек даже не замечает. К примеру, мочекаменная болезнь длительно может не вызывать никаких жалоб. Иногда в почках абсолютно бессимптомно формируются даже крупные, так называемые коралловидные камни». В последнее время врачи отмечают, что все в более молодом возрасте выявляются онкологические заболевания, ранние признаки которых можно заметить как раз при регулярных обследованиях. «Подавляющее большинство случаев рака почки врачи обнаруживают случайно при ультразвуковом исследовании или компьютерной томографии по какому-либо другому поводу, — отмечает Григорьев.— А после 40 лет мужчине нужно регулярно делать анализ на простатический специфический антиген (ПСА)—он поможет вовремя обратить внимание на признаки рака простаты».

Статистически у мужчин в России много вредных привычек, они чаще нарушают режим питания, поэтому в чекап включается расширенная диагностика функций печени. «Проводится тест «Фибромакс», показывающий степень фиброза тканей печени, и дополнительные анализы, например на онкомаркер альфа-фетопротеин», — комментирует Юлия Титель.

У мужчин высок процент висцерального жира, то есть внутреннего, скапливающегося вокруг жизненно важных органов брюшной полости, что увеличивает риски, связанные с сердечно-сосудистой системой. В обследование обязательно включаются диагностика уровня холестерина и липидный профиль.

«Заместительная гормональная терапия помогает значимо улучшить качество жизни и прогнозы,— уверена Юлия Титель. — Полный чекап по крови дает возможность врачу составить профиль пациента и оценить карту здоровья с учетом в том числе генетических тестов. Но важно понимать, что сдача анализов крови не исключает обязательного проведения инструментальных обследований». К ним относятся: УЗИ печени, почек и других органов брюшной полости, щитовидной железы, консультация уролога с проведением ультразвукового исследования предстательной железы и функциональных проб, МРТ предстательной железы, фиброгастродуоденоскопия и колоноскопия, ЭКГ, ЭхоКГ, стресс-ЭхоКГ, низкодозная КТ легких, консультация офтальмолога.

Сегодня в клиниках все чаще выделяют чекап и последующую терапию в отдельную область превентивной медицины. Например, в GMTClinic весной запустили новое направление «Иммуно-хакинг» — комплекс мер, позволяющий улучшить самочувствие и поддерживать организм в тонусе. Данные о состоянии здоровья собираются на основе генетического тестирования, биохимического и гормонального обследования, изучения микробиоты кишечника и других исследований. Затем назначается терапия: капельницы, БАДы, физиопроцедуры. Одна из процедур, которую делают по результатам диагностики,—фотогемотерапия, то есть внутривенное облучение крови ультрафиолетом и лазером низкой интенсивности. Она занимает не больше десяти минут и может проводиться одновременно с капельницей. Метод использовался еще в 1940-е годы для лечения различных инфекций, но с широким распространением антибиотиков был подзабыт в Америке и Европе, в то время как в России его продолжали изучать и применять. Сегодня с помощью фотогемотерапии ученые пытаются справиться с больничными супербактериями, которые резистентны к антибиотикам.Также этот вид терапии может использоваться в качестве профилактики различных заболеваний и укрепления защитных сил организма.

Связь бактериальной флоры кишечника со здоровьем изучается очень активно: на международном медицинском ресурсе PubMed на данный момент больше 25 тыс. работ по теме. Одно из наиболее значимых исследований было опубликовано в 2019-м в журнале Nature: мышам трансплантировали образцы микробиоты людей-долгожителей, в результате чего у животных улучшились показатели биологического возраста. Это подтверждает связь правильной бактериальной среды с молодостью организма. Ученые надеются, что подобные исследования однажды помогут выработать индивидуальную терапию пробиотиками для замедления процессов старения.

Много внимания сегодня уделяется борьбе со стрессом, причем для представителей сильного пола это особенно важно. «Мужчинам традиционно сложнее справляться с нервным напряжением, ведь, в отличие от женщин, они часто не могут позволить себе эмоциональный выплеск: многих с детства научили, что мальчики не плачут», — говорит нутрициолог Наталья Гончарова, президент Европейского нутрициологического центра. Это приводит к состоянию перманентного дистресса, то есть длительного стресса, который негативно влияет на весь организм. Прежде всего, важны физические нагрузки, снижающие уровень кортизола, гормона стресса. «Эволюционная реакция на стресс была такой: бей или беги.То есть у древнего человека ответом на стресс всегда была физическая активность», — объясняет эксперт.

Кроме того, может помочь прием БАДов.Чаще всего мужчины записываются в Европейский нутрициологический центр на программу «Витамины и минералы»: на основе анализа крови врач подбирает нужный комплекс и выстраивает систему питания.

Для борьбы со стрессом в нутрициологическом центре разработан специальный протокол, обеспечивающий антиоксидантную защиту мозга: токоферолы (витамин Е) 100 мг + витамин С 500мг + биофлавоноиды + коэнзим Q10. Также, как правило, добавляются витамин D и селен — он позволяет нейтрализовать свинец, даже небольшое количество которого снижает способность к обучению и концентрации.

В недавно открывшемся оздоровительном центре Chenot Palace Weggis в Швейцарии противостояние стрессу выделили в отдельную программу The Chenot Recover and Energise Programme. В нее входит несколько интересных медицинских методов для снятия нервного напряжения. Первый — нейроакустическая терапия, во время которой звуковое воздействие приводит мозг в состояние глубокого расслабления. Второй — фотобиомодуляция всего тела с помощью световых волн, что способствует улучшению клеточного метаболизма и циркуляции крови, снижению уровня кортизола и уменьшению воспаления. Эта процедура помогает наладить сон и ускоряет восстановление после джетлага. И наконец, третий —БОС-терапия вариабельности сердечного ритма (БОС—биологическая обратная связь). Она позволяет выработать навыки диафрагмально-релаксационного дыхания, что так же способствует глубокому расслаблению.

Еще одна интересная методика — низкочастотная вибрационная терапия «Нейросоник». Эффект достигается за счет воздействия вибраций крайне низкой частоты (от 20 до 100 Гц). В результате расслабляются мышечные зажимы, восстанавливаются фазы сна, улучшается кровообращение, повышается насыщение тканей кислородом.

Врачи единогласны: несмотря на прогресс технологий, главной опорой все же остается здоровый образ жизни—полноценное питание, качественный сон и физическая активность. «Тут как в большом спорте: тот, кто раньше начинает заботиться о своем здоровье, получает серьезное преимущество на финише — будет в гораздо лучшей форме в свои 50+», —считает Александр Жуйков. Рекомендации могут показаться скучными, но их стоит выполнять. «Самое главное, на мой взгляд, — это соблюдать режим, — убежден Константин Карузин, сооснователь и медицинский директор bioniq. — Причем режим всех видов: сна, питания, работы, занятий спортом. Любые рывки, марафоны, ночная работа — все это приемлемо лет до 30. Потом нужна четкая структура дня для обеспечения максимальной работоспособности. Просыпайтесь в одно и то же время. Делайте зарядку. Завтракайте в одно и тоже время. Это дает стабильность. А еще помогает понять, что именно нужно исправлять: пока везде хаос, невозможно разобраться, что влияет на вас особенно сильно».

Самое первое, чему нужно уделить внимание при коррекции режима, — это сон. В большинстве исследований говорится, что его идеальная длительность составляет семь -восемь часов в сутки. Однако из этого правила есть исключения: в последнее время ученые все чаще говорят о том, что важно найти свою индивидуальную норму. Оказывается, есть люди, которым достаточно и пяти часов сна в сутки.Тоже самое касается и времени засыпания. Общая рекомендация — ложиться до 23 часов. «Гормон мелатонин — а именно он управляет нашими внутренними часами — вырабатывается с 22 до 2 часов», — говорит Ольга Божок, врач превентивной медицины, научный сотрудник Национального медицинского исследовательского центра медицинской реабилитации и курортологии Минздрава России и косметолог салона красоты «Восточный Экспресс». Однако есть люди, которым лучше засыпать в промежутке с полуночи до пяти утра. «Все дело в мутации определенного гена, это называется синдромом задержки фазы сна»,— объясняет Константин Карузин.

Важно понимать: если со сном все равно что -то не так, несмотря на соблюдение базовых рекомендаций (постоянный режим, удобные матрас и подушка, проветренное помещение, исключение гаджетов хотя бы за полчаса до сна, ограничение жирной пищи и алкоголя на ночь), то дело может быть в дисбалансе гормонов. «С возрастом меняется гормональный фон не только у женщин, но и у мужчин, — подчеркивает Ольга Божок. — Это приводит к нарушению фаз сна, а значит, к недостаточному отдыху всего организма. Во время глубокого сна запускаются важные процессы восстановления и детоксикации — и лучше их не прерывать, чтобы не проснуться разбитым».

Для своевременного пробуждения попробуйте умные будильники, которые определяют фазу сна по дыханию и будят вас только во время поверхностного.

Систем здорового питания так много, что выделить наиболее эффективную не представляется возможным. Остается ориентироваться на собственные предпочтения и учитывать основные моменты, важные именно для мужчин.

ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА. «Для мужчины самое важное в питании — соблюдение белкового рациона,— уверен Константин Карузин. — Белковый обмен в конечном счете влияет на общую работоспособность.Если обобщать, то эволюционный механизм работает примерно так: когда питание в порядке, организм считает, что размножение возможно, это дает высокий тестостерон, а он имеет корреляцию с общим состоянием, качеством жизни, либидо и вообще с молодостью. Универсальное правило такое: 1,5 г белка на 1кг веса в день. То есть мужчина весом 80 кг должен получать как минимум 120 г белка в день.Советую хотя бы неделю просчитывать детально свою еду, чтобы понять, что такое 120 г белка в привычных продуктах». Простой лайфхак для контроля белка: включать его в каждый прием пищи, разделив дневную норму на три части. Например, 40 г белка —это 200 г творога или 130 г индейки.

ОСТОРОЖНОСТЬ С ПОЛУФАБРИКАТАМИ. В последнее время появляется все больше информации о том, что так называемая «западная диета», или western diet (ее еще называют стандартным американским рационом, то есть системой питания с большим количеством полуфабрикатов, красного мяса, сахара и консервантов), провоцирует различные хронические заболевания и в том числе влияет на качество семенной жидкости у мужчин. Также недавно было опубликовано совместное исследование австралийских, британских и американских ученых, которые обнаружили связь между подобным рационом и ухудшением мозговой деятельности. Добровольцы, которых перевели на фастфуд, уже через неделю показали худшие результаты в когнитивных тестах по сравнению с теми, кто питался правильно. Кроме того, ученые сделали вывод, что «западная диета» приводит к ухудшению контроля над аппетитом, то есть к перееданию.

КОНТРОЛЬ ВЕСА. По данным Росстата, у 62% взрослых россиян есть лишний вес, в том числе у 20% — ожирение. По словам специалистов EMC, проверить себя можно даже без весов: достаточно измерить окружность талии на сантиметр выше пупка. У всех мужчин от 18 лет и старше независимо от роста, возраста, телосложения талия должна быть меньше 94 см. В противном случае можно говорить об избытке жировой клетчатки и нарушении обмена веществ. А значит, повышении риска развития сахарного диабета 2 типа, который возникает на фоне избыточного веса. Кроме того, ученые считают, что уменьшение лишнего веса улучшает эректильную функцию и повышает выработку тестостерона. Причем это происходит независимо от типа диеты: она может быть с низким содержанием как жиров, так и углеводов.

ЕЖЕДНЕВНОЕ ВКЛЮЧЕНИЕ В РАЦИОН ОПРЕДЕЛЕННЫХ ПРОДУКТОВ. А именно тех, которые содержат вещества, способствующие выработке тестостерона и участвующие в сперматогенезе. К ним относятся цинк, селен, витамины С, Е и группы В. «Потребность в них увеличивается в несколько раз, если человек курит или злоупотребляет алкоголем»,—отмечает Кристина Нагаева.

ЗАМЕНА КРАСНОГО МЯСА РЫБОЙ. Тем, кто любит мясо, стоит отдавать предпочтение наиболее постным вариантам. В рыбе, особенно в скумбрии, содержатся незаменимые омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Несмотря на то что пока нет четких доказательств их однозначной связи с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, специалисты Гарвардской медицинской школы все же считают нужным включать жирную рыбу в рацион. Чего нельзя сказать про биодобавки — их стоит пить лишь по назначению врача.

Это еще один важный вопрос, напрямую связанный с мужским здоровьем. По современной статистике, проблемы с зачатием в равной степени могут быть на стороне обоих партнеров. «Возраст мужчины, безусловно, влияет на качество спермы, — говорит Хуссейн Хайсам Махмуд, врач уролог-андролог Института репродуктивной медицины Remedi. — Пик мужской фертильности приходится на возраст максимальной сексуальной активности (от 18 до 35‒40). Начиная с 35 лет концентрация мужских половых гормонов в крови снижается. Это приводит к ухудшению качества спермы и к увеличению мутации сперматозоидов. Также растет количество заболеваний, которые требуют лечения, а многие препараты оказывают негативное действие на сперму. Но это вовсе не значит, что мужчина не сможет стать отцом в 40 или 50 лет. Просто ему потребуется более тщательная подготовка, чтобы снизить негативное влияние возраста на здоровье будущего ребенка».

За два-три месяца до зачатия необходимо отказаться от вредных привычек, наладить сон, составить рациональное меню питания, избегать переохлаждения и перегревания органов мошонки. Кроме того, следует максимально устранить факторы стресса, депрессии и нормализовать половую жизнь (два-три половых акта в неделю).

Сидячий или малоподвижный образ жизни негативно влияет на репродуктивное здоровье мужчины.Он может привести к застойному простатиту и варикозному расширению вен органов малого таза, а такие заболевания ухудшают качества спермы. Также сидячий образ жизни приводит к снижению уровня тестостерона и эректильной дисфункции. При сдаче спермограммы может обнаружиться патология — азооспермия, когда в эякуляте нет сперматозоидов. Она встречается у 10–15% мужчин с проблемой бесплодия. Существуют различные методики и терапевтического, и хирургического лечения азооспермии.К сожалению, при всех достижениях медицины остаются случаи, когда рождение генетически родного ребенка невозможно.

Сегодня ученые продолжают активно изучать и воздействие на микробиоту кишечника, и возможное перепрограммирование генов, и превентивные методы физиотерапии. Большинство исследований направлены на то, чтобы понять, как замедлить биологическое старение организма и улучшить качество жизни в любом возрасте. Возможно, однажды 35 лет будут считаться юным возрастом. Ну а пока наилучшей стратегией остается здоровый образ жизни и регулярный комплексный чекап.