Что такое сахар

Мы уже сказали, что быстрые углеводы — это моносахара, которые быстро расщепляются и усваиваются. Это значит, что после этого в организме происходит резкий скачок уровня глюкозы в крови. А в ответ на это так же резко повышается выброс инсулина — гормона, который переносит глюкозу в клетку. Так сахар включается в энергетический обмен (если мы физически трудимся, например) или трансформируется в жир (если после еды мы прилегли подремать).

Сложные углеводы — это, например, предварительно необработанные крупы или спагетти, сваренные аль денте. Сложные углеводы состоят из множества молекул моносахаров, связанных в цепочки. Чтобы разобрать эти цепочки и выудить из них глюкозу, организму нужно приложить множество усилий. Иногда энергетические затраты на переваривание таких сложных углеводов равняются сумме той энергии, которую мы получили с пищей. Благодаря этому наш организм не получает лишней энергии, а значит ему нечего накапливать и трансформировать в жир. В этом главная польза сложных углеводов.

Второй плюс сложных углеводов в том, что из-за того, что они длительно перевариваются, глюкозы высвобождаются в кровь постепенно и равномерно, без резких скачков. А значит и без скачков инсулина.

Гликемический индекс (ГИ) показывает скорость, с которой содержащиеся в пище углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Поэтому чем ниже гликемический индекс, тем меньше риск резких скачков глюкозы в крови, а значит и скачков инсулина. И с этой точки зрения да, продукты с низким ГИ полезнее. Но если вы не диабетик выстраивать диету на основе ГИ нет необходимости.

Выше мы уже написали, что сахар содержится не только в конфетах, пирожных и других десертах, но и во многих продуктах: фруктах, сухофруктах, варенье и компотах, всевозможные батончики, которые позиционируются как здоровое питание. Даже готовые завтраки для маленьких детей содержат сахара и, увы, по составу далеки от того, как на самом деле должен питаться здоровый человек. Сахар есть в молоке (лактоза — ни что иное как молочный сахар). Сахар есть в ликерах и крепленом вине. А уж в коктейлях — много-много сахара.

Есть продукты, которые сложно заподозрить в содержании сахара. А он там есть. Например, если посмотреть на этикетку готовых мясных изделий (колбаса, запеченное мясо), вы с удивлением увидите, что там тоже есть сахар, который используется для усиления вкуса или в виде декстрозы, которая используется как загуститель. Соусы, кетчуп, йогурты, фитнес-завтраки, продукты «для здорового питания» — тоже не исключение.

Поэтому главный совет: читайте этикетки продуктов, и задавайте вопросы в ресторанах и кафе.

Свободный сахар крайне вреден для здоровья, потому что его избыточное употребление рано или поздно приводит к развитию нечувствительности тканей к инсулину, ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям и сахарному диабету 2 типа. Подробно об этом мы писали здесь.

Но при этом углеводы необходимы организму, потому что они — источник энергии. Наш организм устроен очень сложно и хитро: он предусмотрел функцию по использованию молекул сахара в энергетическом обмене, который является способом существования клетки и живых организмов. Эта энергия идет на то, чтобы функционировать, расщеплять и заново строит тысячи клеток — примерно 20 кг своей массы каждый день.

Было бы неверно сказать, что углеводы — зло. И неправильно убирать их за рациона. Просто организм человека формировался в то время, когда сладостей в таком количестве не было, и с тех пор существенно не обновлялся, а значит - не рассчитан на такое обилие легкодоступных источников энергии. И теперь это изобилие ведет к болезням, раннему старению и — да, — убивает.

Если начинать день со сладкого натощак, формируется так называемый инсулиновый круг.

Если с утра на низком сахаре (а утром натощак он всегда низкий) мы съедаем сладкое, в крови резко повышается уровень глюкозы. У организма возникает потребность его утилизировать. За это отвечает поджелудочная железа: она вырабатывает инсулин и делает это взрывообразно.

Если вы заняты физической нагрузкой, мышцы используют глюкозу и переводят ее в энергию. Но если вы сидите за компьютером, читаете книжку или прилегли — в этом случае сахар отправляется в жировые депо.

После этого уровень сахара в крови снова резко снижается и организм опять требует энергии, и снова быстрой. А значит — быстрых углеводов, сладкого. Это называется «инсулиновый круг». Многие люди так живут постоянно, совсем не замечая этого и регулярно подкармливая себя сладким — они не получают от этого энергии, но зато накапливают все больше и больше жира на животе (это специальное место накопления инсулинового жира).

Парадоксальным образом, это состояние ощущается как депрессия и упадок сил, так как организм недополучает необходимой энергии (все идет в жир напрямую), нет сил прямо с утра, снижается работоспособность, появляется желание прилечь после еды, болит голова. Очень многие принимают это за симптомы других заболеваний.

Если есть сладкое натощак постоянно, поджелудочная железа (которая, к слову, не восстанавливается) начинает работать «вхолостую» и в какой-то момент либо перестанет вырабатывать достаточное количество инсулина, либо будет вырабатывать его слишком много. И то, и другое — преддиабетическое состояние. У таких пациентов наблюдается плотный круглый живот выше пупка, темная пигментация на сгибах суставов, складках шеи, костяшках пальце, сухость и потемнения кожи в области локтей и коленей. Нарушения углеводного обмена могут быть и у пациента с небольшим весом, наличие лишнего веса не всегда показатель.

Если вы подозреваете у себя похожее состояние (а оно не обязательно сопровождается большим избыточным весом) — запишитесь на прием к эндокринологу (онлайн или напишите в WhatsApp). Он ответит на ваши вопросы и поставит диагноз.

Главный совет: не ешьте сладкое натощак. Причем, натощак — это не только утром, но и если после последнего приема пищи прошло более 2,5-3 ч. А сладкое — не только пирожное, но все, где содержится сахар.

Гормональную теорию старения сейчас рассматривают как ведущую: с возрастом способность организма усваивать сахар снижается (примерно к сорока годам, когда снижается фертильность; но это процесс постепенный, и не происходит по календарю как замена паспорта). Как следствие — в организме растет уровень инсулина, человек медленно набирает массу, которую уже не может сбросить привычными способами. И это опять же сигнал, что вам пора к врачу, потому что на самом деле, иметь в сорок лет ту же массу тела что и в двадцать — вполне реально и даже нормально, если вы здоровы.