Как гликемический индекс оказался обманом

Вы уверены, что гречка — полезнее шоколадки, а банан — это сахарная бомба? Плохие новости: всё, что мы раньше знали о гликемическом индексе, оказалось… мягко говоря, заблуждением. Сегодня поговорим о том, почему привычные таблицы гликемического индекса (ГИ) устарели, и как на самом деле один и тот же продукт может вызывать совершенно разные уровни сахара в крови у разных людей.

Что такое гликемический индекс?

Концепция гликемического индекса появилась в 1981 году, когда исследователям пришло в голову выяснить, как 62 наиболее часто употребляемых пищевых продукта влияют на уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой.

Для этого они взяли 5-10 здоровых добровольцев и измеряли у них уровень сахара в крови натощак. У одной группы — после того, как им давали чистую глюкозу, у других — после того, как они съедали какие-то продукты. И сравнивали эти показатели в течение двух часов. На основе полученных результатов высчитали среднее значение.

Jenkins DJ, Wolever TM, Taylor RH et al. Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J Clin Nutr. 1981 Mar;34(3):362-6

В чем была проблема этого исследования кроме того, что у него была абсолютно маленькая, нерепрезентативная выборка? В том, что полученный индекс — это усредненный показатель для не существующего в природе некоего усредненного человека, и она не учитывала наши индивидуальные особенности (что это за особенности, мы расскажем дальше).

И только 40 лет спустя, в 2021 году, в журнале Nature Metabolism опубликовали большое исследование PREDICT, которое выяснило, что наше представление о том, как и какие продукты повышают уровень глюкозы, оказалось очень неточным.

Что сделали учёные? Они взяли более 1000 здоровых участников из Великобритании и США. Дали им носить датчики непрерывного мониторинга глюкозы и трекеры активности. В течение примерно двух недель эти участники:

ели стандартизированные завтраки (с разным соотношением жиров, белков и углеводов),
в остальное время — обычную еду,
фиксировали чувство голода и сонливость в приложении,
записывали, что и сколько они съели.

Wyatt, P., Berry, S.E., Finlayson, G. et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nat Metab 3, 523–529 (2021).

Идея была очень простой, но гениальной: не в стерильной лаборатории, а в реальной жизни посмотреть, как продукты влияют на уровень сахара в крови. Но кроме этого результаты исследования помогли понять, как колебания сахара после еды связаны с нашим чувством голода, как быстро у нас появится следующее чувство голода и как это повлияет на то количество килокалорий, которые мы съедим потом.

В результате этого исследования выяснили две важные вещи:

что одни и те же продукты у разных людей вызывают совершенно разные подъемы глюкозы,
а в плане аппетита: важно не то, как высоко продукты поднимают уровень глюкозы сразу после еды — гораздо важнее то, что на наше пищевое поведение влияет то, как низко через 2-3 часа после еды у нас «проваливается» уровень глюкозы (иногда — даже ниже исходного уровня). Оказалось, что люди с более глубокими провалами глюкозы быстрее испытывали чувство голода, раньше шли есть и за следующие часы и сутки съедали существенно больше калорий.

Одна еда — разная гликемическая реакция

Так как же продукты влияют на уровень глюкозы в крови? Давайте представим несколько очень привычных продуктов. Мы возьмем пять примеров, которые все хорошо знают: банан, белый рис, картофель, шоколад и белый хлеб. Картина, которую мы видим в исследованиях с датчиками глюкозы и в практике:

Банан

Человек А утром съедает банан. Сахар подскакивает, потом через 2–3 часа резко проваливается ниже исходного уровня. В этот момент он чувствует: резкий голод, тягу к сладкому и желание срочно что-нибудь перекусить.
Человек Б ест тот же банан — кривая глюкозы у него мягкая: небольшой подъём, плавное снижение к базовой линии, без резкого «провала». Он спокойно доживает до следующего приёма пищи, без инсулиновых качелей.

Продукт один и тот же. Реакции — полярные.

Белый рис

Считается, что у белого риса высокий ГИ — это быстрый углевод. Но в эксперименте оказалось, что:

У одного человека тарелка риса даёт резкий пик глюкозы и потом такой же резкий провал: через 2–3 часа этот человек уже роется в ящике стола в поисках печеньки.
У другого тот же рис на фоне хорошей инсулиночувствительности и нормального сна накануне даёт вполне приемлемую кривую: небольшой пик и умеренное снижение без «ямы».

Картофель

Картофель традиционно записывали в «плохие» углеводы: у него высокая гликемическая нагрузка, и эпидемиологические исследования действительно связывают частое употребление картофеля и подслащённых напитков с набором веса. Но для одних людей картофель — это «сахарная бомба» с последующим провалом и зверским голодом, а у другого — особенно если это не пюре с молоком, а отварной картофель в составе полноценного блюда (рыба, салат, масло) — реакция куда мягче.

Шоколад

Парадокс, который сильно ломает наше представление о полезных и вредных» продуктах:

У части людей кусочек шоколада с высоким содержанием какао (и жира) может давать меньший пик глюкозы, чем тарелка ЗОЖной каши.
Но у других — особенно при недосыпе, стрессе и на фоне малоподвижного образа жизни — даже небольшая порция шоколада вызывает резкие качели.

Белый хлеб

Сухой белый хлеб или тост с вареньем — это почти гарантированный быстрый подъём сахара.
Но если тот же хлеб съесть с маслом, сыром или яйцом, гликемическая реакция меняется: жир и белок замедляют всасывание углеводов, и кривая становится более плавной (об этом подробно поговорим дальше).

И это ключевая мысль: гликемический индекс — это не безусловное свойство продукта, а результат взаимодействия продукта с конкретным организмом. Который всегда важно рассматривать в контексте.

Что влияет на гликемический отклик?

Так что же влияет на то, что одни и те же продукты вызывают у нас разный гликемический отклик? Есть множество факторов. Вот семь главных:

Микробиом, или состав кишечных бактерий. У каждого он свой. И это влияет на то, как переваривается пища. А, соответственно, и на то, сколько глюкозы из этой пищи наш организм может добыть. Исследования показывают, что профиль микробиома (какие бактерии преобладают) тесно связан с тем, как растёт глюкоза после еды. Например, одни микробы больше разлагают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, что может смягчать гликемический ответ, а другие этого не делают. Про микробиом и то, как он влияет на наше здоровье у меня есть отдельный ролик.
Генетика. Генетические особенности тоже важны. Известно, что люди с большим числом копий гена AMY1, который влияет на активность фермента амилазы, быстрее расщепляют крахмал. Да и в целом получают более высокий гликемический ответ на крахмалистую пищу. То есть генетика влияет на то, сколько фермента вырабатывает ваш организм, и как быстро после хлеба или картошки поднимется сахар.
Время суток. Наш метаболизм зависит от биоритмов. Утром и днём организм лучше справляется с глюкозой, чем вечером. В одном испанском исследовании выяснили: после ужина и обеда уровень сахара поднимается выше и держится дольше, чем после завтрака. То есть, съев одну и ту же еду на завтрак, на обед и на ужин мы получим разный уровень глюкозы в крови.
Качество сна. Хронический недостаток сна снижает чувствительность тканей к инсулину. Поэтому после еды уровень глюкозы дольше остаётся высоким и нужно больше времени, чтобы снизиться. Иными словами, если вы плохо спали, гликемический ответ усиливается.
Стресс. При стрессе вырабатывается больше кортизола – гормона, который увеличивает уровень сахара в крови и ухудшает действие инсулина. Из-за этого после стрессовой нагрузки даже обычный перекус может дать больший скачок глюкозы.
Физическая активность. Движение и спорт повышают чувствительность тканей к инсулину. Если перед или после еды вы гуляли или занимались спортом, то мышцы «заберут» часть глюкозы из крови и сгладят её уровень. Именно поэтому я всегда рекомендую, никогда не сидеть и не лежать после еды, а встать и ходить в течение 15 минут — это поможет заметно сгладить гликемический пик.
На уровень глюкозы влияет даже то, что мы ели до того — за 3–5 часов и даже за день до этого.

Каждый из этих факторов сам по себе или в комбинации определяет ваш индивидуальный гликемический ответ. Именно поэтому у разных людей реакция на один и тот же банан или тарелку риса может оказаться совершенно разной.

Постпрандиальная глюкоза и чувство голода

Теперь самое интересное: как всё это связано с аппетитом и перееданием? В упомянутом в начале исследовании из Nature Metabolism анализировали не только то, как разные продукты влияют на пики сахара в первые 2 ч. после еды, но и то, что происходит потом и как это влияет на наше пищевое поведение потом. Главный вывод: именно провал глюкозы через 2–3 ч. после еды (так называемая glucose dip) лучше всего предсказывает:

насколько сильно вы проголодаетесь,
как быстро пойдёте есть снова,
и сколько калорий съедите в следующие часы и сутки.

Если сказать по-человечески: чем сильнее ваш сахар рухнул вниз после еды, тем…

голоднее вы будете,
меньше выдержите до того момента, когда побежите есть в следующей раз,
и сколько съедите.

В цифрах (для понимания масштаба): люди с самыми глубокими ямами глюкозы на ~9% больше испытывали чувство голода через 2–3 ч., шли есть примерно на 24 мин. раньше, съедали на ~75 ккал больше в первые часы после еды и примерно на 300+ ккал больше за сутки по сравнению с теми, у кого провалы были минимальными.
И это не только разница между людьми: даже у одного и того же человека одинаковая еда в разные дни давала разные провалы глюкозы. И в дни с более глубокими провалами он ел больше и раньше.

То есть важно не только, что вы съели, но и как именно повёл себя сахар в конкретный день. И все это влияет на ваше поведение за столом.

И вот здесь классический ГИ оказался снова бессилен: он показывает только усреднённый подъём в первые 2 ч. после еды, а не на то, что происходит с вами через 2–3 ч. и как вы будете вести себя дальше, 3-4 ч. после еды.

Как комбинации продуктов меняют гликемический индекс?

В самом начале мы упоминали, что влияние продуктов следует рассматривать в контексте. Мы имели в виду, что ГИ измеряют по каждому отдельному продукту, но в жизни мы редко едим какие-то отдельные продукты — мы почти всегда едим их вместе. И то, как мы комбинируем продукты, тоже влияет на то, какой уровень глюкозы в крови получим.

Давайте разберём 3–5 жизненных примеров.

Тост с вареньем даст резкий подъём глюкозы и последующий высокий риск глубокого провала глюкозы через 2–3 часа.
Но: жир и белок замедляют опорожнение желудка и всасывание углеводов, поэтому белый хлеб в сочетании с жиром и белком (например, тост с маслом и сыром или яйцом) не дадут резких скачков глюкозы.
Поэтому никогда не ешьте хлеб сам по себе.

Банан (и любой другой укглевод) на голодный желудок у многих дает быстрый и резкий скачок и такой же быстрый провал по глюкозе. А вот банан с греческим йогуртом или творогом (то есть сочетание углеводов, белка и жира из молочных продуктов) смягчит гликемическую реакцию.

По таблицам ГИ овсянка вроде сложный углевод. Но в реальности с добавленным сахаром или с сухофруктами для части людей это как кусок торта. Но вот овсянка на воде (или молоке) с орехами, семенами и немного ягод за счёт жира и клетчатки не даст резкого подъема сахара и даст дольшее чувство сытости.

Картофельное пюре за счет измельчения даст быстрое всасывание крахмала и высокий скачок глюкозы, тогда как отварной картофель как часть тарелки, с рыбой или мясом и овощами — это совсем другая история: белок, жир и клетчатка меняют гликемический ответ.

Шоколадка или пирожное натощак дадут максимальный пик и риск получить последующий провал в уровне глюкозы с резким чувством голода. Но тот же десерт после полноценного белково-жирового приёма пищи не даст таких драматических качелей.

В общем, правило такое: жир и белок замедляют расщепление крахмала, снижают скорость всасывания глюкозы, поэтому совместные блюда с белками и жирами обычно имеют меньший эффективный гликемический индекс, чем просто углеводное блюдо.

Подведём итоги

Универсальные диеты не работают. Учёные пришли к выводу: одинаковый рацион у разных людей даёт разные результаты. Полезно помнить, что реакция на пищу задаётся не только её составом, но и нашим микробиомом, генами, образом жизни, хронотипом и другими факторами. Поэтому копировать чужую диету или ориентироваться на ГИ – не гарантия успеха.
Нужен персонализированный подход. Лучший способ узнать свой гликемический ответ – это протестировать его. Например, непрерывный монитор глюкозы (CGM) позволяет в реальном времени видеть, как повышается и падает сахар после каждого приёма пищи. Благодаря CGM можно подобрать для себя продукты и сочетания, которые дают наиболее мягкий ответ. Такой монитор можно установить в моей клинике — нужно просто прийти к эндокринологу.
Итог: «универсальный» ГИ – это история из прошлого. В современном мире мы всё чаще приходим к выводу, что подход к питанию должен быть персональным, учитывать особенности конкретного человека. Пользуйтесь научными данными и помощь специалистов — анализируйте свои реакции, контролируйте сахар, экспериментируйте с комбинациями продуктов. Только тогда удастся построить действительно эффективную пищевую стратегию и поддерживать здоровье на высоком уровне.

Если вам нужна помощь, чтобы разобраться с питанием и похудением или контролем уровня инсулина или глюкозы в крови, а также установить непрерывный контроль глюкозы с помощью носимого датчика, вы можете обратиться к эндокринологам Клиники Щербатовой: запишитесь онлайн или напишите нам:

записаться

max

заказать звонок

Поделитесь этой статьей в своих соцсетях: