Сколько белка — норма?

Когда пациенты спрашивают, сколько белка им нужно в сутки, я никогда не называю одну универсальную цифру: такой нормы просто не существует. Потребность всегда зависит от возраста, уровня активности, работы почек, состояния кишечника и даже от того, насколько человек близок к своему идеальному весу.

Если человек относительно молод (до 40–45 лет), здоров, живёт обычной жизнью, без тяжёлых тренировок, — то ориентир обычно вполне понятный: около 1,2 г белка на килограмм идеального веса, а не того, что показывают весы.

Идеальный вес можно определить самым простым бытовым способом — по формуле Брока: рост минус 100 для мужчин и минус 110 для женщин. Это не точная оценка состава тела, но при избыточной массе на неё действительно лучше опираться.

У тех, кто часто и интенсивно тренируется, особенно в силовом формате, потребность выше — примерно 1,6–2,2 г на килограмм идеального веса. Но даже эта цифра мало что значит, если организм не способен белок переварить и усвоить.

Это классическая история, которую я слышу на приёме: человек добросовестно увеличивает количество белка — а самочувствие и анализы почти не меняются. Чаще всего дело вовсе не в продуктах, а в работе желудочно-кишечного тракта.
Любые воспалительные процессы в кишечнике, синдром раздражённого кишечника, диарея — всё это ухудшает переваривание и всасывание белка. Ещё один важный фактор — длительный приём ингибиторов протонной помпы: омепразола, рабепразола и подобных препаратов. Они снижают кислотность желудка, а значит, белок хуже «распаковывается» и меньше активируется пепсин — фермент, который его расщепляет. В результате человек ест больше, а кишечник не справляется.
Пока не восстановлена работа желудка и кишечника, просто увеличить количество белка — бесполезная стратегия.

Когда анализы спокойные и ЖКТ работает без жалоб, я рекомендую распределять белок равномерно — примерно на 3–4 приёма пищи. В одной порции желательно получать 25–35 г белка: этот объём организму проще всего обработать и использовать.
И, конечно, разнообразие имеет значение. Белок — это не только мясо. Его много в рыбе, яйцах, морепродуктах, твороге, бобовых. Усвояемость у разных источников различается, и чем шире рацион, тем лучше.

Анализы нередко сбивают с толку. Общий белок, который обычно смотрят в бланке, включает в себя альбумин и несколько фракций глобулинов.
Если общий белок повышен, это не означает, что человек получает его достаточно с пищей. Например, при хроническом воспалении глобулины растут как защитная реакция — и общий белок выглядит выше нормы.
Низкий общий белок тоже далеко не всегда отражает рацион. Чаще он говорит о проблемах с усвоением или потерей белка — при заболеваниях кишечника, печени или почек. Поэтому оценивать состояние по одной цифре некорректно: мы всегда смотрим на клинику и другие анализы.

Избыточное поступление белка тоже бывает заметно по самочувствию. Если организм не успевает расщеплять белковые волокна, в кишечнике начинают активно размножаться гнилостные бактерии. В процессе образуются токсичные соединения — индол, скатол, — которые нагружают печень.
Пациенты в таких случаях часто отмечают тяжесть после мясной еды, вздутие, резкий неприятный запах газов, туманность в голове, вялость. Это признаки того, что белок не перерабатывается полноценно.
Причины могут быть самые разные. Иногда всё начинается с банального: человек ест слишком быстро и плохо пережёвывает пищу. Белок требует тщательной механической обработки — без этого ферментам гораздо сложнее работать.
Другая распространённая причина — низкая выработка соляной кислоты. Сигнал к выделению желудочного сока запускается в нервной системе: через запах, вид, ожидание еды. А современный человек часто ест в спешке, за ноутбуком, под стрессом — то есть без какого-либо «предвкушения». В итоге пища поступает, а желудок к ней не готов.

Желудочно-кишечный тракт работает циклично: примерно каждые четыре часа. Поэтому оптимально есть небольшими порциями с интервалом 3,5–4 часа. Тогда организм успевает полностью переварить предыдущий приём пищи и подготовиться к следующему.

Последний приём лучше делать за 3–4 часа до сна. Редкие и объёмные приёмы пищи, наоборот, создают ситуацию, когда ферментов просто не хватает — и белок усваивается хуже.

Баланс здесь куда важнее любой формулы. Недостаток белка — плохо. Но и избыток приносит больше вреда, чем пользы. Организм в этом смысле консервативен: он любит рутину, спокойный ритм, отсутствие перегрузок и постепенность во всём.
А любые рекомендации по белку — это всегда индивидуальная история, которую стоит рассматривать в контексте здоровья всего желудочно-кишечного тракта, а не только тарелки.