Click to order
Заказать
Total: 
Payment method
 

Зачем человеку мышцы?

Сколько и какого спорта нам нужно
Зачем обычно люди отправляются в спортзал? Вы скажете, чтобы приобрести мышцы и красивое тело. Но на самом деле кроме эстетики, привлекательности и возможности носить тяжести у мышц с биологической и физиологической точек зрения есть другая, не менее важная функция – метаболическая.

В декабре мы встречались с основателями студии Capsula Fitness в прямом эфире Инстаграмма и подготовили публикацию на основе подробного разговора о спорте, современном фитнесе, простых способах оценить физическую форму и молодости тела.
Capsula Fitness
Студия персонального фитнеса Capsula Fitness. Ведут индивидуальные тренировки для людей самого разного возраста: самому взрослому посетителю 74 года.
Мы занимаемся с отягощениями. Но в отличие от привычных тренировок, которыми занимаются, например, пауэрлифтеры, в студии занимаются функциональным тренингом: мы учим всех безопасно поднимать веса и развивать мышцы и связки.
Мышцы во время физических нагрузок выделяют особые белки – миокины, – которые участвуют в выработке инсулина, подавляют развитие некоторых опухолевых клеток, усиливают термогенез и окисление жирных кислот, и так далее. К тому же мышцы являются главными потребителями глюкозы в организме и физические нагрузки, особенно чем старше мы становимся, снижают риск формирования инсулинорезистентности* и глюкозотолерантности**, развития сахарного диабета 2 типа и других метаболических нарушений. Наконец, занятия спортом позитивно воздействуют на кости и помогают нам в профилактике остеопороза. Сами по себе силовые тренировки – это профилактика возрастной саркопении (потери мышечной массы), которой все мы подвержены с началом естественной убыли половых гормонов. Наконец, благодаря мышцам мы обретаем настоящую свободу — мы не зависим от других людей и можем максимально распоряжаться своим телом, хорошо себя чувствовать и регулировать эти процессы.

Получается, что мышцы в первую очередь обеспечивают качество нашей жизни в зрелом возрасте, а задействуя их в физических нагрузках мы получаем общий оздоравливающий эффект.
*Инсулинорезистентность — состояние организма, при котором его ткани теряют чувствительность к инсулину.

**Глюкозотолерантность – невосприимчивость клеток организма к глюкозе, когда последняя не может проникать в них и включаться в метаболизм.
К сожалению, на деле с состоянием мышц у современного человека все плохо. Но большинство людей как правило недооценивают, насколько плохая у них физическая форма и не понимают, что находятся в состоянии скрытой физической инвалидности. Годами пациенты живут в этом состоянии, считая, что у них все хорошо, потому что их ничего не беспокоит и у них нет никаких проблем. Дело в том, что мышцам необходима нагрузка, если мы их не используем, то организм справедливо считает, что они нам не нужны. Получается замкнутый круг. Не двигаемся, потому что нет сил, а нет сил, потому что не двигаемся. Как его разорвать?
Авторитетный международный медицинский журнал The Lancet сообщает: 2,4 млрд чел в мире – это треть населения планеты – находятся в состоянии скрытой физической инвалидности и нуждаются в реабилитации [1].
Как проверить свою физическую форму?
Есть несколько простых тестов.

Первый: попробуйте присесть на полную амплитуду не отрывая пяток от пола. Если вы не можете этого сделать – вам уже необходима реабилитация. Причем, это не должны быть серьезные тренировки с дополнительными отягощениями (например, со штангой), а лишь занятия с собственным весом или противовесами. К отягощениям можно будет перейти не ранее чем через полгода или год, когда восстановится физическая форма.

Второй тест: в наклоне с прямыми ногами дотянитесь кончиками пальцев рук до носков. Если это простое упражнение вы не можете выполнить не сгибая ног в коленях, вам необходимо начать реабилитационные тренировки; если такой тест вы можете пройти правильно, вам можно заниматься обычным фитнесом с дополнительными нагрузками.

Третий тест: вытянутыми руками широким хватом возьмите гибкий предмет (например, скакалку или полотенце) и – не сгибая руки в локтях, а спину в лопатках – переведите руки над головой из положения спереди в положение за спину. Это уже не просто тест, а упражнение, которое будет полезно, например, если вы много работаете на удаленке за компьютером или много сидите – оно поможет восстановить кровообращение в головном мозге.
Как понять, сколько физической активности нам нужно?
10 000 шагов в сутки – это та точка отсчета, которая поможет каждому из нас понять, достаточная ли у нас физическая активность. Но при этом важно не только совершать такое количество шагов – очень важна длина шага и скорость, с которой мы ходим. Именно это определяет, здоров ли человек. Поэтому чтобы оценить свою способность к физической активности, попробуйте пройти достаточно быстро, примерно со скоростью 5-6 км/час. Если в этом темпе вам трудно пройти хотя бы 5 тыс шагов, скорее всего вы находитесь в плохой физической форме, у вас плохо развиты мышцы и это повод начать тренироваться.
Когда спорт противопоказан?
Если вы не получаете от физической нагрузки удовольствия – озвучьте это вашему тренеру. Или если вы совершаете пешие прогулки по городу и вам после этого тяжело – это вероятный признак какого-либо дефицита (уровня железа или половых гормонов), а значит повод обратиться к эндокринологу.

Если дефицит подтвердится, эндокринолог скорее всего предложит вам прекратить заниматься спортом, пока вы не вылечите дефицитное состояние.

Важно помнить: занятия спортом должны сопровождаться ощущением прилива энергии и приносить удовольствие. Это не должно происходить через силу, «на зубах».
Как часто нужно заниматься спортом?
Три раза в неделю важно выделить время на обязательную, гигиеническую часть, когда наше тело испытывает физическую нагрузку. Телом нужно пользоваться, оно должно получать нагрузку.
Можно ли заниматься без тренера?
Попытка начать заниматься фитнесом самостоятельно – то же, что пытаться самостоятельно научиться водить машину в условиях большого города просто прочитав ПДД. Вы не знаете, как правильно подойти к тренажеру, как правильно выполнять упражнение и у вас нет обратной связи. Поэтому если вы хотите научиться самостоятельно заниматься, вам все равно придется какое-то время позаниматься с грамотным специалистом. Кроме того, тренировка всегда должны быть индивидуальной и учитывать вашу физическую подготовку. Тренер как доктор в виде тренировки выписывает вам рецепт: сколько конкретно вам нужно физической нагрузки. Самому подобрать нужную дозу нагрузок сложно.
Не все тренировки одинаковые
Часто люди путают общую и специальную физическую подготовку.

Общая физическая подготовка (ОФП) – это физические упражнения, благодаря которым развиваются все физические качества: сила, выносливость, координации, скорость, ловкость, гибкость в их наиболее оптимальном сочетании. Эти навыки мы получаем, занимаясь в спортзале. Специальная физическая подготовка (СФП) – это развитие конкретных спортивных навыков. Например, бег или плавание. Благодаря ОФП мы получаем удовольствие от любой физической, в том числе и бытовой активности.
Что нужно есть до и после тренировки?
Есть одна универсальная рекомендация: вам должно быть легко заниматься и вы не испытываете дискомфорта, тяжести в животе во время занятий. Если вас ждет напряженное занятие – ешьте за 3-4 ч до тренировки; если легкое – то за 2 ч. Жидкие коктейли или фрукт вы можете съесть за 1 ч до тренировки. Но так же важно не начинать тренировку на голодный желудок.
Если вам нужно проконсультироваться с одним из специалистов клиники или записаться на процедуры, позвоните по телефону 8 (916) 545-2828 или напишите администратору в WhatsApp.
Поделитесь этой статьей в своих соцсетях: