Честный сахар
Сахар и его заменители: где мы рискуем больше?
Нам с детства говорят, что сахар — это очень вредно. Для всего. Это не только кариес, но и склонность к ожирению, риск инсулинорезистентости и потом — сахарного диабета 2 типа, связанные с ним осложнения (например, как диабетическая стопа) и другие заболевания. Мы стали искать альтернативы сахару — то, что было бы таким же вкусным, но имело бы меньше килокалорий или не имело их вовсе. Мы спонтанно стали останавливаться у полок с диетическими продуктами, где на этикетках красуется надпись «без сахара» и «0 ккал». А сахар-рафинад стали заменять подсластителями — сиропом топинамбура, медом, кленовым сиропом, стевией, кокосовым сахаром и эритритом.
Но на самом деле этикетки нам врут. Это касается:
Но на самом деле этикетки нам врут. Это касается:
калорийности: количество ккал на продуктах указывается буквально «с потолка», потому что подсчитывается по теоретическим таблицам, а не выясняется в каждом конкретном случае.
нутрицевтического состава продуктов: никто не выясняет, сколько в составе каждого конкретного продукта микро- и макроэлементов, клетчатки, витаминов и прочего — это тоже подсчитывается по таблицам.
этикеток «без сахара». Оказалось, что эти надписи чаще всего нам лгут, поскольку сахар — это собирательное название рафинированных углеводов, которые могут иметь самые разные номенклатурные названия, но при этом оказывать на организм одинаковое влияние и быть причиной «инсулиновых качелей».
Прятаться сахар может также в продуктах, которые мы привыкли считать «здоровыми». Это фрукты, сухофрукты, тот же мед, растительные сиропы, фитнес-батончики для перекуса, соусы, фруктовый йогурт и кетчуп.
В некоторых случаях сахар может даже просто не указываться в составе по формальным признакам: его в состав продуктов не добавляют, но он в них есть в большом количестве. Так бывает, например, с сухофруктами, которые сами по себе содержат высокое количество разных сахаров (виноград, финики) или могут выдерживаться в сахарном сиропе для консервации.
Подробнее о том, какой бывает сахар, где и под какими названиями он может прятаться, мы писали в статье «Что такое сахар?».
Прятаться сахар может также в продуктах, которые мы привыкли считать «здоровыми». Это фрукты, сухофрукты, тот же мед, растительные сиропы, фитнес-батончики для перекуса, соусы, фруктовый йогурт и кетчуп.
В некоторых случаях сахар может даже просто не указываться в составе по формальным признакам: его в состав продуктов не добавляют, но он в них есть в большом количестве. Так бывает, например, с сухофруктами, которые сами по себе содержат высокое количество разных сахаров (виноград, финики) или могут выдерживаться в сахарном сиропе для консервации.
Подробнее о том, какой бывает сахар, где и под какими названиями он может прятаться, мы писали в статье «Что такое сахар?».
Что остается, если везде обман? Сахарозаменители, – скажете вы. Но оказывается, что с ними тоже не всё так просто. Что именно — знает эндокринолог Екатерина Бузина.
Екатерина Бузина
эндокринолог
“
— Некоторые скажут, что перестать есть рафинированные углеводы и заменить их сахарозаменителями — хорошая идея.
На самом деле редукционной диеты, когда мы полностью отказываемся от чего-либо, невозможно придерживаться постоянно: любая ограничительная диета рано или поздно приводит к срывам или расстройствам пищевого поведения.
С другой стороны сахарозаменители тоже не так безобидны, как мы считали раньше. Как у любой медали, у них есть обратная сторона, о которой нам стало известно относительно недавно: в наших отношениях со сладким значение играет не только выделение инсулина, но и наличие особых рецепторов к сладкому вкусу (называются они T1R2 и T1R3). Выяснилось, что эти рецепторы есть не только на языке, но вообще по всему телу: в поджелудочной железе, в желудке, в кишечнике, в жировой ткани и даже не связанных с пищеварением мозге, кровеносных сосудах, верхних дыхательных путях и даже костях.
На самом деле редукционной диеты, когда мы полностью отказываемся от чего-либо, невозможно придерживаться постоянно: любая ограничительная диета рано или поздно приводит к срывам или расстройствам пищевого поведения.
С другой стороны сахарозаменители тоже не так безобидны, как мы считали раньше. Как у любой медали, у них есть обратная сторона, о которой нам стало известно относительно недавно: в наших отношениях со сладким значение играет не только выделение инсулина, но и наличие особых рецепторов к сладкому вкусу (называются они T1R2 и T1R3). Выяснилось, что эти рецепторы есть не только на языке, но вообще по всему телу: в поджелудочной железе, в желудке, в кишечнике, в жировой ткани и даже не связанных с пищеварением мозге, кровеносных сосудах, верхних дыхательных путях и даже костях.
Связываясь с этими рецепторами, сахарозаменители способны менять метаболизм. Например, влиять на выделение кишечных гормонов (глюкагоноподобного пептида-1 и пептида YY), транспортирующих глюкозу белков, и даже на выделение инсулина — гормона, активность которого стимулирует не только рост жировой ткани, но и рост других тканей. Например, стать причиной роста тканей в молочных железах, миомы матки или полипов: в эксперименте обработка фиброидной ткани инсулином увеличивала рост клеток [1], а высокий уровень инсулина стимулировал повышенную выработку гормонов яичниками, что косвенно способствовало развитию миомы [2].
[1] Cramer SF, Robertson AL, Jr, Ziats NP, Pearson OH. Growth potential of human uterine leiomyomas: some in vitro observations and their implications. Obstet Gynecol. 1985;66:36–41.
[2] Poretsky L, Kalin MF. The gonadotropic function of insulin. Endocrine Rev. 1987;8:132–141.
[2] Poretsky L, Kalin MF. The gonadotropic function of insulin. Endocrine Rev. 1987;8:132–141.
Сладкий вкус сахарозаменителей притупляет «сладкие» рецепторы, усиливает аппетит и стимулирует переедание, так как сладость, не поддержанная калорийностью, предлагает частичную, но не полную активацию путей пищевого вознаграждения [3].
Наконец, сахарозаменители влияют на микробиоту кишечника и меняют ее так, что она в итоге стимулирует избыточную массу и ожирение (микробиоте и тому, как она влияет на метаболизм мы посвящали отдельную статью в блоге «Зачем пробиотики эндокринологу»).
В итоге уже сейчас можно совершенно точно сказать:
Наконец, сахарозаменители влияют на микробиоту кишечника и меняют ее так, что она в итоге стимулирует избыточную массу и ожирение (микробиоте и тому, как она влияет на метаболизм мы посвящали отдельную статью в блоге «Зачем пробиотики эндокринологу»).
В итоге уже сейчас можно совершенно точно сказать:
[3] Smeets PAM, de Graaf C, Stafleu A, van Osch MJP, van der Grond J. Functional magnetic resonance imaging of human hypothalamic responses to sweet taste and calories. Am J Clin Nutr. 2005;82:1011–1016.
«Вы не туда воюете»
Получается, что используя сахарозаменители, мы буквально «не туда воюем»: они не только не безобидны (как мы думали всё это время), но и и могут стать причиной набора веса и инсулинорезистентности, с которыми мы всё это время с их помощью пытались воевать.
Отсюда несколько выводов:
Отсюда несколько выводов:
Не стоит демонизировать сахар – важно лишь то, в каком количестве и когда мы его едим. При грамотном употреблении рафинированных углеводов они не нанесут вреда организму здорового человека.
Не стоит относиться к сахарозаменителям как к полностью безобидной пустышке – сейчас мы точно знаем, что это не так.
Попытка полностью заменить углеводы сахарозаменителями не всегда дает ожидаемый результат. Как и в случае с сахарами, с сахарозаменителями тоже важно обращать внимание на количество и вообще осознанно подходить к своему питанию.
Контролируйте количество рафинированных углеводов. Оно не должно составлять основу нашего питания и (по рекомендациям ВОЗ) составлять не более 10% от количества общей потребляемой энергии. То есть не более 50 г в сутки.
Контролируйте время, когда вы едите углеводы:
- никогда не ешьте сладкое (в том числе фрукты, сладкий чай, продукты со скрытыми простыми углеводами) натощак,
- не ешьте сладкое сразу после основного приема пищи,
- не ешьте сладкое позже чем два часа после основного приема пищи.
Следите за физическими нагрузками: они не только «сжигают» углеводы, но и увеличивают количество чувствительных к глюкозе и тестостерону рецепторов, благодаря чему жир не откладывается. Для этого достаточно проделывать 10 000 шагов в сутки – в этом случае здоровый организм будет адекватно реагировать поступающие в него простые углеводы и включать их в метаболизм. Это значит, что здоровый человек может совершенно спокойно есть сладкое и это никак ему не навредит.
Подробно эту и другие темы вы можете проконсультироваться со специалистами, которые принимают в клинике. Запишитесь онлайн, напишите в WhatsApp или позвоните в клинику 8 (916) 545-2828.
Поделитесь этой статьей в своих соцсетях:
Читайте по теме:
Читайте так же: