Как и какие продукты
влияют на отёки
Каждое утро вы просыпаетесь, идете в ванную, а из зеркала на вас смотрит отечное лицо: мешки под глазами, распухшее лицо, возможно и ноги, хотя вы вроде бы накануне не кутили и не съели трехлитровую банку соленых огурцов? В этом материале обсудим, как и какие продукты питания могут влиять на появление отеков, а какие продукты — наоборот — помогают их уменьшить. И вообще, что в нашем образе жизни может быть причиной отеков. наконец, как определить, в каком случае ваши отеки — серьезная проблема.
Юлия Щербатова
косметолог
Как возникают отеки?
Есть несколько причин. Иногда отеки — это симптом серьезных заболеваний. Например, сердечные отёки – обычно симметричные, на ногах, и к вечеру нарастают; почечные – утренние, начинаются с лица и кистей; лимфатические — после операций или травм. Если вы женщина, то наверняка замечали, что отеки появляются перед месячными, когда повышается уровень прогестерона, из-за которого многие женщины «набирают» в организме до 1–3 л лишней жидкости. Все из-за того, что эстрогены стимулируют выработку ангиотензиногена и альдостерона, задерживающих натрий и воду; прогестерон напрямую притягивает жидкость: распухают живот, руки, ноги, веки. После месячных они обычно проходят.
Если вы женщина в предменопаузе или менопаузе, отеки нередко возникают на уровне снижения уровня эстрогена или появления новых проблем: гипотиреоза, инсулинорезистентности или сахарного диабета 2 типа, когда вода в организме удерживается из-за повышения уровня глюкозы в крови, нарушения фильтрации в почках и из-за проблем со стенками сосудов.
Если вы женщина в предменопаузе или менопаузе, отеки нередко возникают на уровне снижения уровня эстрогена или появления новых проблем: гипотиреоза, инсулинорезистентности или сахарного диабета 2 типа, когда вода в организме удерживается из-за повышения уровня глюкозы в крови, нарушения фильтрации в почках и из-за проблем со стенками сосудов.
Какие продукты провоцируют появление отеков?
Но есть так называемые диетические факторы отеков. Это когда отеки связаны с погрешностями в питании. Незначительная утренняя отёчность обычно может быть вызвана нарушением водно-солевого баланса. Это когда такие вещества как соль, белки, простые сахара удерживают воду.
- Соль и натрий — одна из самых главных причин отеков. Если заметили такую закономерность — ограничьте количество соли или соленых продуктов. Суммарно — это не более 1 чайной ложки соли в день; причем тут важно учитывать в том числе и скрытую соль, которая попадает к нам в составе хлеба или обеда. Исключите чипсы, сухарики, колбасы, консервированные соленья (огурцы, помидоры и др.).
- Вторая причина отеков — как бы это не звучало парадоксально — обезвоживание. Когда в организме недостаточно воды, наше тело удерживает воду, чтобы в нем могли проходить биохимические процессы, растворяться и выводиться токсины и так далее. Поэтому иногда при отеках достаточно бывает наладить свой регулярный питьевой режим: выпивать в сутки 1,5–2 литра воды без газа.
- Третья причина — большое количество рафинированного сахара и быстрых углеводов. Это сладкая газировка, белый хлеб, кондитерка, концентрированные соки. Они повышает инсулин, а тот в свою очередь усиливает реабсорбцию натрия в почечных канальцах и приводит к задержке жидкости. Кроме того, углеводы запасаются в виде гликогена, связанного с водой: 1 г гликогена удерживает примерно 3 г воды. Поэтому небольшой совет: уменьшите количество сладостей в пользу сложных углеводов — цельнозерновых каш, бобовых, овощей. И если никогда или очень давно последний раз сдавали анализ на уровень глюкозы в крови — пройдите его в ближайшее время. Особенно если у вас есть избыточная масса или вы часто испытываете жажду.
- Четвертая причина — белок. Кроме всего прочего белки, которые плавают у нас в крови (называются альбумины), нужны для поддержания онкотического давления в крови. Низко-белковые диеты или заболевания, которые сопровождаются потерей белка (например, некоторые болезни почек) вызывают снижение онкотического давления крови и становятся причиной повышенной отёчности. Поэтому тут могу порекомендовать сделать УЗИ почек и сдать анализ на креатинин.
- Пятая причина — алкоголь. Продукты распада спирта вызывают сильное расширение сосудов и задержку воды. Плюс часто вместе с алкоголем мы закусываем продуктами, в которых много соли. Ну и у алкоголя есть мочегонное действие, он вымывает витамин B6 и магний — и это еще один путь к отёчности.
- Шестое — полуфабрикаты, копчёности, колбасы, сладкие газировки. То есть все то, в чем может быть много скрытой соли или сахара.
Что изменить в питании, чтобы снизить отечность?
В общем, вы уже поняли, что причин отеков может быть множество. И если отеки — это про вас, можно начать с простого: в 90% случаев изменения питании и образе жизни творят чудеса и служат первой линией «лечения». Для начала проведите домашний тест и определите, связаны ли отеки с питанием. Для этого взвесьтесь утром и вечером. Если разница на весах в 1–2 кг (2–3%) — это жидкость. Попробуйте 2–3 дня придерживаться советов, которые я дам ниже – и убедитесь сами, как отеки пройдут.
Что нужно сделать?
Что нужно сделать?
- Соль. Стремимся, чтобы суммарное количество соли, которое вы употребляете, было не больше 5-6 г в сутки (это примерно чайная ложка). Помните, что это с учетом и так называемой скрытой соли, которую мы съедаем и в составе разных продуктов. Вам кажется, что снижение количества соли делает еду слишком пресной? Замените соль на пряности, свежую зелень (петрушка – природный диуретик) и лимон.
- Калий. Не бойтесь овощей, особенно огурцов, кабачков, тыквы, шпината и зелени – они богаты калием и водой, а также содержат диуретические вещества (аспарагус, сельдерей, репчатый лук).
- Белок. Ешьте достаточно белка (1–1,2 грамм на кг в день). Это может быть курица, рыба, яйца, бобовые. Это поддержит онкотическое давление крови и сохранит мышцы. Диета с низким содержанием белка усугубляет отёки.
- Углеводы. Снижайте количество рафинированных сахаров и рафинированной муки. Такие продукты быстро «притягивают» воду и стимулируют инсулин. Включайте в рацион цельнозерновые, овощи и умеренное количество фруктов. Кроме того, сочетание сладкого и соли в одном приёме пищи особенно провоцирует задержку воды (например, фастфуд + газировка).
- Гидратация. Пейте достаточно чистой воды (не меньше 1,5–2 литров в день). Может показаться противоречивым, но при недостатке воды организм начинает её беречь. Достаточная гидратация помогает почкам вымывать лишний натрий. Простой ориентир: нормальный цвет мочи (светло-жёлтый) и регулярные позывы.
- Образ жизни. Регулярная физическая активность (хотя бы 30-минутная ходьба или легкая зарядка ежедневно) активизирует лимфоток и предотвращает застой жидкости. Если у вас в основном сидячая работа, каждые 40 минут делайте перерывы — вставайте и ходите 15 минут.
- Следите за массой тела: ожирение само по себе даёт нагрузку на лимфосистему.
- Сон 7–8 часов и минимизация стрессов помогут лучше восстанавливаться и снизить уровень кортизола.
- Помните, что есть продукты — природные диуретики. Это брусника, арбуз, зелёный чай, кукурузные рыльца, экстракт петрушки, цикорий.
- Магний (из семян тыквы или орехов) способствует выведению воды.
- Кальций и молочные продукты улучшают функцию клеточных мембран.
- Для здоровья микрофлоры – ешьте больше клетчатки (например, заваривайте семена льна или псиллиум) и пробиотики — это не только кефир и йогурт, но также квашеная капуста (лидер по содержанию полезных бактерий), кимчи, моченые помидоры и яблоки, свежий болгарский перец, оливки и киви.
- Обратите внимание на режим питания: он должен быть дробным (3–5 раз в день). Последний приём пищи — за 2–3 часа до сна. Снизьте количество кофеина (чай, кофе) и алкоголя. Налегайте на овощи/ягоды (антиоксиданты) и «хорошие» жиры (рыба, орехи) – они улучшают сосудистый тонус.
- Профилактика: ведите пищевой дневник – ищите связь: например, любая ночная «фиеста» с солёным ведёт к пятничной отёчности.
Когда обратиться к врачу?
- Отеки не проходят длительно (несколько недель) и/или нарастают.
- Кроме отеков есть другие симптомы: одышка, устойчивая усталость, повышенное давление, боли в животе или ногах, изменение мочи (цвета/количества).
- Ночные отёки лица без видимой причины.
Свяжитесь с нами:
Поделитесь этой статьей в своих соцсетях: